Trainingsplan erstellen

Die Basis um einen eigenen Bodyweight Trainingsplan zu erstellen ist die Einstufung deines aktuellen Trainingslevels. Das Trainingslevel lässt sich dabei grundlegend in folgende 3 Stufen einteilen. Führe die einzelnen angegebenen Übungen durch und finde heraus bis zu welchem Level du es schaffst, um dein aktuelles Trainingslevel zu identifizieren.

TO DO: Finde heraus in welchem Trainingslevel du dich aktuell befindest und notiere dir dabei den momentanen Stand an Übungen und Wiederholungen die du geschafft hast!

Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich optimal in 4 Gruppen einteilen. Diese Gruppen solltest du wöchentlich einmal trainieren, egal in welchem Trainingslevel du dich aktuell befindest. Die einzelnen Wochentage kannst du dir dabei also frei einteilen.

• Drücken = Brust, vordere Schultern, Nacken, Unterarme und Trizeps (Hauptmuskelgruppen)
• Ziehen = Rücken, hintere Schulter, Nacken, Unterarme und Bizeps (Hauptmuskelgruppen)
• Beine = Po, vorderer-, hinterer Oberschenkel und die Waden (Hauptmuskelgruppen)
• Bauchmuskeln & Rumpf = obere, untere, seitliche Bauchmuskeln und unterer Rücken (Hauptmuskelgruppen)

Das Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht solltest du einmal wöchentlich neben deinem Krafttraining durchführen. Wir raten dir dabei auf die folgenden zwei Trainingstechniken für Ausdauer & Fettverbrennung zurückzugreifen:

• HIIT = hoch intensives Intervall Training dass sich durch verschiedene Intervalle aufbaut die jeweils aus einer Ruhe und einer Power Phase bestehen und hintereinander weg durchgeführt werden.
• Zirkeltraining = das Zirkeltraining setzt sich aus einzelnen Zirkeln zusammen, die wiederum aus verschiedenen Körpergewichtsübungen bestehen. Diese Übungen werden innerhalb eines Zirkels mit möglichst kurzen Pausen hintereinander weg durchgeführt. Die Pausen zwischen einzelnen Zirkeln liegt dabei bei 2-3 Minuten.

Genauere Beschreibungen und praktische Anwendungsbeispiele zu diesen Trainingstechniken findest du hier.

TO DO: Notiere dir die genauen Wochentage an denen du trainieren möchtest und ebenfalls welche Trainingseinheit du an den einzelnen Tagen ausführst!

Nachdem wir nun die einzelnen Trainingseinheiten für Kraft, Ausdauer & Fettverbrennung definiert haben, geht es jetzt darum die einzelnen Trainingstage mit den für dich passenden Übungen aufzufüllen. Bei der Auswahl der einzelnen Übungen empfehlen wir dir, dich an den hier dargestellten Übungen zu orientieren. Diese Übungen lassen sich in leicht, mittel und schwer einteilen. Demnach solltest du auch genau die Übungen wählen, die zu deinem individuellen Trainingslevel passen. Die Anzahl der verschiedenen Übungsvarianten die du pro angegebener Kategorie raussuchen musst, ist jeweils in Klammern hinter jeder Übung gekennzeichnet! Beispielsweise könnten 4 Varianten von Liegestützen für Anfänger so aussehen: normaler Liegestütz, enger Liegestütz, breiter Liegestütz und Liegestütz auf Ringen.

• Drückend = Liegestütze (4), Dips (4), Schulterdrücken (2) und Trizepsdrücken (2)
• Ziehend = Klimmzüge (4), Rudern (4), Front Lever (3) und Bizepscurls (2)
• Beine = Kniebeuge (4), Ausfallschritte (2), Sprints (1) und Box Sprünge (1)
• Bauchmuskeln & Rumpf = Halteübungen wie L-Sitz & Planke (3), V-Ups (2) und Beinheben (2)

TO DO: Schreibe dir die zu deinem Trainingslevel passenden Übungen für die einzelnen Trainingstage raus! Richte dich bei der Anzahl für die einzelnen Übungsvarianten an den hinter den Übungen in Klammern dargestellten Zahlen. Hier geht´s zu den Übungen!

Sobald du dir die für dein Trainingslevel passenden Übungen zusammengestellt hast, kannst du diese nun um die entsprechenden Satzzahlen ergänzen. Orientiere dich dabei an den im Folgenden beschriebenen Regeln:

• 4 Sätze für folgende Übungen = Liegestütze & Dips (Brust), Klimmzüge & Rudern (Rücken), Kniebeuge & Ausfallschritte (Beine) und Halteübungen wie L-Sitz & Planke (Bauch/ Rumpf)
• 3 Sätze für folgende Übungen = Handstand Liegestütze (Schulter/ Nacken), Trizepsdrücken (Trizeps), Front Lever (Rücken), Bizepscurls (Bizeps, Sprints & Box Sprünge (Beine) und V-Ups & Beinheben (Bauch/ Rumpf)

TO DO: Schreibe dir neben jede Übungsvariante nach dem oben beschriebenen Prinzip die entsprechenden Satzzahlen auf!

Bis jetzt haben wir alle Trainingstage festgelegt und um die entsprechenden Übungsvarianten und Satzzahlen ergänzt. In diesem Schritt soll nun auch der letzte Bestandteil deines Trainingsplans dazu kommen: die Wiederholungszahlen. Diese Zahlen werden sich an deinem aktuellen Trainingslevel orientieren und bauen sich wie folgt auf:

• Einsteiger = 4-6 Wiederholungen pro Übung
• Fortgeschrittener = 6-10 Wiederholungen
• Profi = 10-15 Wiederholungen

Falls du merken solltest, dass du nach dem Training nach diesem Prinzip nicht ausreichend ausgelastet sein solltest, kannst du entweder die Wiederholungszahl oder die einzelnen Übungen deines Plan jeweils auf das nächste Trainingslevel heben. Alternativ hast du natürlich die Möglichkeit die Intensität zu steigern. Lies dir dazu Punkt 7 „Intensität“ durch!

TO DO: Schreibe dir neben jede Übungsvariante nach dem oben beschriebenen Prinzip die entsprechenden Wiederholungszahlen auf!

Die Pausezeiten zwischen den einzelnen Sätzen richten sich nach deinem individuellen Trainingsziel. Dabei stehen grundlegend die folgenden 3 Ziele zur Auswahl:

1. Wenn du auf Muskelaufbau trainieren möchtest, empfiehlt es sich Satzpausen zwischen 90 und 120 Sekunden zu verwenden. Diese Pausezeit bietet das nötige Puffer für deine Muskeln sich zwischen den Sätzen wieder zu einem relativ hohen Anteil zu erholen ohne dabei jedoch auszukühlen. Somit haben sie die nötige Power die Übung erneut durchführen zu können.
2. Beim Ziel Kraft aufzubauen empfiehlt es sich Satzpausen von mindestens 3 Minuten, maximal jedoch 4-5 Minuten, einzuhalten. Du solltest die Inensität deiner Sätze dabei so hoch wie möglich gestalten! Durch die relativ langen Satzpausen hat deine Muskulatur die Chance sich nahezu komplett zu erholen um die Übung erneut mit gleicher Intensität ausführen zu können.
3. Falls du deine Kraftausdauer trainieren möchtest, solltest du die Pausezeiten so kurz wie möglich halten (unter 1 Minute). Dadurch bleibt dein Puls immer schön hoch, deine Durchblutung wird gefördert und dein Stoffwechsel befindet sich sowohl während als auch noch nach dem Training auf einem erhöhten Zustand, was dir dabei gleichzeitig noch in Sachen Fettverbrennung einen großen Vorteil erbringt!

TO DO: Passe deine Pausezeiten entsprechend deines individuellen Trainingsziels an und schreibe die Zeiten rechts neben jede Übung! Du hast außerdem die Möglichkeit die Pausezeiten z.B.: wöchentlich zu wechseln, um ein umfassendes Training, mit der Ausrichtung auf alle Trainingsziele, zu absolvieren.

Um dir kontinuierliche Erfolge beim Training mit dem eigenen Körpergewicht zu sichern, solltest du dich kontinuierlich in mindestens einer der folgenden Faktoren verbessern:

• verkürzte Pause Zeiten zwischen Sätzen und Übungen ohne dabei jedoch Kraft in den Übungen zu verlieren!
• erhöhte Intensität durch schwerere Übungen oder der Verwendung von Zusatzgewichten
• erhöhter Trainingsumfang: füge jede Woche eine neue Übung in dein Workout mit ein
• erhöhte Wiederholungszahl: versuche die Anzahl der Wiederholungen pro Übungen wöchentlich zu steigern

Zusätzlich zu dieser konstanten Progression in deinem Training hast du die Möglichkeit verschiedene Trainingstechniken anzuwenden um dein Traininig noch intensiver zu gestalten, um dadurch noch bessere und schnellere Erfolge zu erzielen:

• Stufenintervalle = Führe eine Wiederholung einer bestimmten Übung aus. Lege einige Sekunden Pause ein. Führe zwei Wiederholungen aus. Lege eine kurze Pause ein. Führe zwei Wiederholungen aus. Wiederhole dieses Vorgehen so lange bis zum Muskelversagen, also bis du die Wiederholungsanzahl nicht mehr steigern kannst.
• Supersätze = Durch die Kombination von zwei Übungen wie z.B. Liegestütze und Dips kannst du einen Supersatz ausführen. Ein Satz wird dabei so absolviert, dass du zuerst die Liegestütze und direkt im Anschluss ohne Pause die Dips machst. Dadurch kannst du die Intensität deiner Trainingseinheiten stark nach oben schrauben, solltest aber im Umkehrschluss die Dauer einer Einheit verkürzen.
• Zeittrainig = Einfaches Prinzip: absolviere dein Training einfach so schnell wie es nur geht. Stopp dabei die Zeit und versuche dich kontinuierlich zu verbessern!

TO DO: Falls dich dein aktuelles Training nicht mehr ausreichend fordert, empfiehlt es sich die Intensität durch Verwendung der oben genannten Trainingstechniken zu verbessern!

Falls du merken solltest dass dein individuelles Training dich nicht ausreichend fordert, hast du die Möglichkeit die Trainingsintensität durch folgende Maßnahmen zu erhöhen:

• Verstärke die Hebelwirkung der einzelnen Übungen.
• Führe die Übungen auf einem instabilen Untergrund aus. Z.B. Liegestütze auf Ringen anstatt auf dem Boden.
• Übungen einarmig oder einbeinig ausführen

Ebenfalls hast du die Möglichkeit dir einen neuen Trainingsplan zu erstellen wenn du nach einer gewissen Zeit das nächste Trainingslevel erreicht hast. Folge dabei einfach erneut den auf dieser Seite dargestellten Aufgaben in den einzelnen Kapiteln.

TO DO: Falls dich dein aktuelles Training nicht mehr ausreichend fordert, empfiehlt es sich die Intensität durch Verwendung der oben genannten Trainingstechniken zu verbessern!

Du kannst wie oben schon erklärt die Intensität deines Plans erhöhen, indem du bestimmte Trainingstechniken anwendest wie z.B.: Supersätze. Dabei könntest du zum Beispiel am Tag 1 Dürcken Übung 1 & 2 und Übung 3 & 4 in einen Supersatz packen und diese Übungen pro Satz also hintereinander weg absolvieren!

TO DO: Prüfe ob sich dein Plan am Aufbau des oben dargestellten Beispiels orientiert und du auch alle wesentlichen Punkte notiert hast!