HIIT Training für effektive Fettverbrennung

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HIIT Training

HIIT Training (kurz: HIIT) ist eine hocheffektive Cardio-Methode zur Fettverbrennung. HIIT zeichnet sich durch die Kombination aus Belastungs- und Entlastungsphasen (Intervallen) aus. Die Intervalle werden dabei mehrmals hintereinander durchgeführt. Eine HIIT-Trainingseinheit dauert wegen seiner hohen Intensität nur zwischen 20-30 Minuten. Dennoch kann durch das HIIT Training ein höherer Kalorienverbrauch entstehen, als das beim herkömmlichen Steady State Cardio (z.B.: Joggen) der Fall ist!

HIIT Training

 

Fettverbrennung Allgemein

Um die Wirkung von HIIT Training auf die Fettverbrennung verstehen zu können, müssen zunächst die allgemeinen Grundlagen der Fettverbrennung verstanden werden: Wie ensteht denn überhaupt Fettverbrennung?

Die Erklärung dafür ist ganz simpel: Fettverbrennung entsteht dadurch, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich führt:

Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme 

Um dieses Ziel der Fettverbrennung zu erreichen gibt es 2 Möglichkeiten:

  • den Kalorienverbrauch erhöhen (z.B.: durch mehr Bewegung als gewohnt)
  • die Kalorienaufnahme reduzieren (z.B.: durch das Auslassen oder die Minimierung einer Mahlzeit)

Die beste Lösung ist dabei beide Möglichkeiten zu kombinieren, sprich weniger Kalorien in Form von Nahrung zuzuführen und mehr Kalorien durch zunehmende Bewegung zu verbrennen. Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren rate ich dir zu diesen 7 Ernährunggrundlagen. Für die Erhöhung des Kalorienverbrauchs schauen wie uns im weiteren Beitrag eine Form des HIIT Trainings genauer an.

Sixpack Training

 

HIIT Ablauf

Generell kann das HIIT Training mit unterschiedlichen Übungen durchgeführt werden. Beispiele für HIIT Übungen sind:

  • Seilspringen
  • Sprints
  • Burpees
  • Boxen
  • Rudern
  • etc.

Das HIIT Prinzip bleibt jedoch immer gleich, egal welche HIIT man wählt. Bei jedem HIIT Training haben wir mehrere hintereinander durchgeführte Intervalle, welche jeweils aus einer Belastungs- und einer Entlastungsphase bestehen. In der Regel werden zwischen 8-12 Intervalle durchgeführt. Die Zeiten für die Belastungs- und Entlastungsphasen variieren jeweils zwischen 15-120 Sekunden. Die Gesamtdauer eines HIIT Training liegt dadurch bei 20-30 Minuten. In den Belastungsphasen ist es sehr wichtig wirklich 110% zu geben und bis an sein Äußerstes zu gehen, um beste Resultate erzielen zu können. Dadurch wird der Puls sehr stark in die Höhe getrieben. In der darauffolgenden Entlastungsphase entspannt sich der Körper z.B. durch leichtes Gehen, wodurch der Puls wieder gesenkt wird.

HIIT Beispiel

Im folgenden Video wird ein HIIT Training am Beispiel von Sprints gezeigt. Der Ablauf des HIIT Training ist wie folgt:

  • Intervall:
    • Sprint für 20 Sekunden
    • Leichtes gehen für 90-120 Sekunden

Es wurden dabei 12 Intervalle (also 12 Sprints und 12 Pausen) durchgeführt.

 

 

HIIT Wirkung

Der ständige Wechsel zwischen Be- & Entlastungsphasen treibt den Puls erst stark in die Höhe und senkt in direkt im Anschluss wieder. Dieses Auf und Ab des Puls bedeutet einen enormen Energieaufwand für den Körper. Dadurch verbraucht der Körper überdurchschnittlich viel Sauerstoff und regt somit den Stoffwechsel an. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss der Körper ebenfalls wieder viel Energie aufwenden, das nennt man den Nachbrenneffekt. Was das konkret heißt? Auch Stunden nach dem HIIT verbrennt der Körper noch Fett.

Aber auch die Ausdauer wird extrem gesteigert. Es gibt mehrere Studien, die den Erfolg von HIIT untersucht haben und alle kamen zu dem Schluss: Das Hochintensive Intervalltraining verbessert die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie das gewöhnliche Ausdauertraining.
Für HIIT spricht letztendlich auch der Action-Faktor: Das explosive Training bringt Spaß und powert unendlich aus – für jeden Sportliebhaber eine tolle Kombination.

HIIT Empfehlung

Das HIIT Training empfehle ich dir in unterschiedlicher Form (mit abwechselnden Übungen) 2-3 mal die Woche, neben deinem normalen Krafttraining. Führe das HIIT Training am Besten an Tagen durch, an denen du kein Krafttraining durchführst. Wichtig ist es außerdem sich auf Dauer zu anhand folgender Punkte zu steigern:

  • mehr Intervalle
  • kürzere Pausen
  • längere Belastungsphasen
  • schwerere Übungen

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Bodyweight Training

 

Eine Antwort

  1. […] Zusätzliche Cardioeinheiten einlegst (vorzugsweise HIIT-Workouts) […]

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