Fitness Rezepte für Frühstück, Mittag-, Abendessen & Snacks

Auf dieser Seite findest du verschiedene Fitness Rezepte, welche nach den Kategorien Frühstück, Mittag-, Abendessen & Snacks unterteilt sind. Bestimmte Rezepte lassen sich dabei durch verschiedene Supplements verfeinern.

Frühstück

Das Frühstück zählt zur wichtigsten Mahlzeit des Tages. Nachts wird dem Körper keine Energie zugeführt, wodurch die Energiespeicher am Morgen nahezu geleert sind. Um diese wieder aufzufüllen, benötigt unser Körper am Morgen viele komplexe Kohlenhydrate und hochwertige und proteinreiche Lebensmittel, welche je nach Bedarf durch bestimmte Supplements ergänzt werden können. Lasse dich durch die folgenden ausgewogenen und leckeren Frühstücks Rezepte inspirieren und bilde deine eigene gesunde Basis für einen guten Start in den Tag!

Morning Smoothie

Morning Smoothie

Zeitaufwand : 10 Minuten

Zutaten: 

  • 2 Bananen
  • 15 g Walnüsse
  • 10 g Leinsamen
  • 100 g Haferflocken
  • 1 TL Ceylon-Zimt
  • 0,5 Zitronen
  • 0,5 Liter Wasser
  • 100 g gefrorene Früchte (z.B.: Himbeeren/ Erdbeeren/ etc.)
  • 250 g Magerquark
  • 1 Scoop Protein Pulver (Molke oder Pflanzlich)

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten bis zum Wasser in genau dieser Reihenfolge in einen Mixer geben.
  2. Mixen!
  3. Während dem Mixen nach und nach die Früchte, den Quark und das Proteinpulver hinzugeben

Nährwerte:

Kalorien

989 kcal

Proteine

78 g

Kohlenhydrate

112 g

Fette

23 g

Hinweise:

Das Rezept kann je nach Bedarf angepasst werden. Fette können durch Reduktion oder Weglassen der Nüsse verringert werden und die  Kohlenhydrate durch Reduktion oder Weglassen der Haferflocken.

Fitness Müsli

Fitness Müsli

Zeitaufwand : 7 Minuten

Zutaten:

  • 250 g Magerquark
  • Mineralwasser
  • 100 g Instant Haferflocken
  • 100 g Trauben
  • 1 TL Ceylon-Zimt
  • 1 Scoop Protein Pulver (Molke oder Pflanzlich)
  • 1 Banane
  • 50 g Cornflackes (ohne Zuckerzusatz)

Zubereitung:

  1. Den Magerquark in eine Schüssel geben.
  2. Einen Schuss Mineralwasser dazugeben und kräftig umrühren.
  3. Noch einen Schuss Mineralwasser, das Proteinpulver, die Instand Haferflocken und den Zimt dazugeben und erneut kräftig umrühren.
  4. Die Banane in Stücke schneiden, die Trauben waschen und auf den Quark geben.
  5. Die Cornflackes oben drüber streuen.

Nährwerte:

Kalorien

918 kcal

Proteine

73 g

Kohlenhydrate

150 g

Fette

10 g

Hinweise:

Um dem ganzen schnell & einfach ein paar gesunde Fette dazuzugeben, können je nach belieben Nüsse oder Leinsamen ergänzt werden!

Bauern Omlette

Bauernomlette

Zeitaufwand : 15 Minuten

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 1 TL Kokosnussöl
  • 1/3 Avocado
  • 0,5 Zwiebel
  • 1 Peperoni
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 g Hähnchenbrust (Aufschnitt)
  • 4 Scheiben Toast (vorzugsweise Vollkorn)
  • 1 Scheibe fettarmer Käse
  • 20 g Pinien- oder Kürbiskerne

Zubereitung:

  1. Eine Pfanne erhitzen und das Kokosnussöl dazugeben.
  2. Die Zwiebel, Peperoni und Knoblauchzehe schneiden und mit den Kürbiskernen in die Pfanne geben und leicht anbraten.
  3. Die Hähnchenbrust und die Avocado in Würfel schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben.
  4. Die Eier aufschlagen, in die Pfanne geben und alles schön umrühren.
  5. Wenn das Ei auch an der Oberfläche langsam fest wird, den Käse obendrüber stückeln.
  6. Das Omlette mittig übereinander schlagen und servieren.

Nährwerte:

Kalorien

835 kcal

Proteine

67 g

Kohlenhydrate

45 g

Fette

43 g

Hinweise:

Bitte nicht vor der hohen Fettmenge abschrecken! Es handelt sich hierbei um gesunde Fettsäuren. Wem diese Menge doch zu viel sein sollte, kann die Avocado gerne weglassen, um sich dadurch 1/3 des Fetts einzusparen.

Kokos-Frucht-Salat

Obstsalat in Kokosmilch

Zeitaufwand : 10 Minuten

Zutaten:

  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • 1 Mango
  • 250 ml Kokosmilch
  • 250 g Magerquark
  • 1 Scoop Proteinpulver (Molke oder Pflanzlich)
  • 100 g Instant Haferflocken
  • 3 EL Kokosraspeln
  • 20 g Walnüsse
  • 1 TL Ceylon-Zimt

Zubereitung:

  1. Die Kokosmilch, Quark, Instant Haferflocken und Proteinpulver in eine Schüssel geben und gut umrühren.
  2. Die Früchte in kleine Würfel schneiden und auf den Quark geben.
  3. Die Nüsse über die Früchte bröseln und die Kokosraspeln dazugeben.
  4. Den Zimt obendrüber streuen.

Nährwerte:

Kalorien

1153 kcal

Proteine

73 g

Kohlenhydrate

169 g

Fette

29 g

Hinweise:

Das Rezept kann beliebig durch die unterschiedlichsten Früchte ergänzt oder ersetzt werden, wie z.B.: Ananas, Erdbeeren, Papaya, etc.

Schoko-Porridge

Soja-Schoko-Porridge

Zeitaufwand : 12 Minuten

Zutaten:

  • 100 g Protein Porridge 
  • 30 g Protein Pulver (Molke oder Vegan)
  • 200 ml fettarme Milch (Kuhmilch oder pflanzlich wie z.B.: Soja- oder Hafermilch)
  • 100 g gefrorene Früchte
  • 1 Banane

Zubereitung:

  1. Das Porridge und das Proteinpulver in eine mikrowellenfeste Schale oder einen Topf geben und durchmischen.
  2. Die Milch hinzugeben und erneut gut mischen.
  3. Die Banane oben drüber schneiden und die gefrorenen Beeren hinzugeben.
  4. Den Inhalt erhitzen (Mikro = 2 min bei 600 W / Herd = 8 min bei mittlerer Stufe)

Nährwerte:

Kalorien

725 kcal

Proteine

65 g

Kohlenhydrate

87 g

Fette

13 g

Hinweise:

Die Nährwertangaben können je nach dem für welche Variante (Molke oder Pflanzlich) man sich entscheider variieren!

Mittagessen

Die am Vormittag verbrauchten Energiespeicher sollen durch das Mittagessen wieder aufgefüllt werden und dich somit dadurch auf die zweite Hälfte des Tages vorzubereiten.

Ofenkartoffeln mit Thunfisch und Schafskäse

Ofenkartoffel mit Thunfisch und Schaafskäse

Zeitaufwand : 20 Minuten

Zutaten:

  • 3 gekochte Kartoffel
  • 1 Dose Thunfisch
  • 1 fettarmer Schafskäse
  • 4 Tomaten
  • 1 Peperoni
  • 100 g Texas Mix (Mais, Bohnen, Paprika)
  • 1 EL Olivenöl
  • Pfeffer, Salz

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 175° vorerhitzen.
  2. Die gekochten Kartoffeln in Scheiben schneiden und in eine ofenfeste Schale geben (möglichst am Rand verteilt)
  3. Den Schafskäse würfeln und zusammen mit dem Thunfisch in die Mitte der Schale geben.
  4. Das Olivenöl dazu geben, Pfeffer & Salz beigeben und gut umrühren.
  5. Die Tomaten waschen, zur Hälfte durchschneiden und ebenfalls in die Schale geben.
  6. Den Texas Mix oben drüber streuen.
  7. Die Zutaten (außer die Kartoffeln am Rand) noch einmal gut untereinander machen.
  8. Die Schale für ca. 12 Minuten in den Backofen geben, bis die Oberfläche der Zutaten gold/ braun ist.

Nährwerte:

Kalorien

746 kcal

Proteine

80 g

Kohlenhydrate

57 g

Fette

20 g

Hinweise:

Bei belieben und keine bestimmten Plänen für den weiteren Tag können gerne Zwiebeln und Knoblauch hinzu gegeben werden 😉

Garnelen mit Reis und Gemüse

Garnelen mit Reis und Gemüse

Zeitaufwand : 20 Minuten

Zutaten:

  • 2 Paprikaschoten
  • 150 g Reis
  • 150 g Garnelen
  • Wasser
  • 1 Knoblauchzehe
  • 15 g Pinienkerne
  • 1 TL Thymian
  • 1 EL Tomatenmark
  • Salz
  • Öl

Zubereitung:

  1. Den Reis für ca. 12 Minuten in einem Topf oder Dampfgarer oder kochen.
  2. Die Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden.
  3. Eine Pfanne erhitzen, das Olivenöl beigeben und die Garnelen für ca. 3 min anbraten.
  4. Die Pinienkerne dazu geben.
  5. Das Tomatenmark beigeben und mit etwas Wasser ablöschen.
  6. Die Knoblauchzehe pressen, den Thymian klein schneiden und in die Pfanne geben.
  7. Zum Abschluss je nach Bedarf salzen.

Nährwerte:

Kalorien

756 kcal

Proteine

35 g

Kohlenhydrate

125 g

Fette

12 g

Hinweise:

Je nach Geschmack können verschiedene Gemüsesorten ergänzt werden.

Hähnchen mit Reis und Gemüse

Hähnchen mit Reis und Gemüse

Zeitaufwand : 20 Minuten

Zutaten:

  • 250 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Karotten
  • 100 g Brokoli
  • 100 g Erbsen
  • 200 g Reis
  • Gelber Curry
  • 100 ml Kokosmilch
  • 20 g Cashew Kerne
  • Salz & Pfeffer
  • Öl

Zubereitung:

  1. Den Reis für ca. 12 Minuten in einem Topf oder Dampfgarer oder kochen.
  2. Das Gemüse waschen, die Karotte in Scheiben schneiden und alles in einer Pfanne erhitzen.
  3. Das Hähnchenbrustfilet waschen und in kleine Stücke schneiden.
  4. Das Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und das Hähnchen anbraten bis es gold braun ist.
  5. Die Cashew Kerne in die Pfanne mit dem Hähnchen geben.
  6. Die Kokosmilch in die Pfanne mit den Cashews geben und das Curry, Salz und Pfeffer beigeben.
  7. Das Gemüse in die Pfanne mit dem Hähnchen geben.

Nährwerte:

Kalorien

1.005 kcal

Proteine

95 g

Kohlenhydrate

132 g

Fette

31 g

Thunfisch Salat

Thunfisch Salat

Zeitaufwand : 15 Minuten

Zutaten:

  • 1 Dose Thunfisch
  • 1 Vollkorn Brötchen
  • 1/2 Gurke
  • 1 Tomate
  • 4 große Salatblätter
  • 10 Oliven
  • 2 TL Mandelblättchen
  • 200 g fettarmer Jogurt
  • Pfeffer & Salz
  • 1 TL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Den Jogurt und das Öl in eine Schale geben, Pfeffer & Salz hinzugeben und gut umrühren
  2. Das Gemüse waschen, in Scheiben schneiden und ebenfalls in eine Schale geben.
  3. Den Thunfisch abtropfen lassen und in die Schale geben.
  4. Alles gut untereinander machen.
  5. Das Brötchen in Scheiben schneiden und auf den Salat geben.

Nährwerte:

Kalorien

582 kcal

Proteine

54 g

Kohlenhydrate

40 g

Fette

19 g

Chilli Con Carne

Chilli Con Carne

Zeitaufwand : 15 Minuten

Zutaten:

  • 1 Chilli Schote
  • 1 TL Tabasco
  • 1 Dose passierte Tomaten (250 ml)
  • 350 g Hackfleisch (Pute oder Rind)
  • 100 g Kidney Bohnen
  • 1 Rote Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 100 g Pilze
  • Pfeffer & Salz
  • Öl
  • 1-2 TL Paprika Gewürz

Zubereitung:

  1. Reis im Topf (15 Min.) oder im Dampfgarer (12 Min.) kochen.
  2. Die Karotten schälen und zusammen mit den Pilzen und der Chilli in Scheiben schneiden.
  3. Die Zwiebel würfeln, das Öl in einer Pfanne erhitzen und anbraten.
  4. Das Hackfleisch dazu geben und so lange braten bis es durch ist.
  5. Pilze, Karotten, Bohnen, Chilli und passierte Tomaten hinzugeben.
  6. Nach Bedarf Paprikapulver, Pfeffer & Salz hinzugeben.
  7. Für weitere 5 Min auf mittlerer bis niedriger Stufe köcheln lassen.

Nährwerte:

Kalorien

1124 kcal

Proteine

88 g

Kohlenhydrate

102 g

Fette

43 g

Abendessen

Beim Abendessen sollte darauf geachtet werden, die restlichen Kalorien des Tages individuell aufzufüllen. Wenn man also über den Tag verteilt bereits große Mengen an Fett oder Kohlenhydraten zu sich genommen hat, sollte man diese am Abend besser zurückschrauben. Jedoch ist es Abends vorteilhaft langsam verdauliche Proteine in Kombination mit gesunden Fetten zu sich zu nehmen, um die Proteinsynthese zu verlangsamen und den Körper über die ganze Nacht hinweg mit Protein versorgen zu können.

Hähnchen Wraps

Hähnchen Wraps

Zeitaufwand : 15 Minuten

Zutaten:

  • 4 große Salatblätter
  • 30g fettarmer Gouda
  • 1 TL Tabasco
  • 5 Cocktail Tomaten
  • 200 g Putenfleisch
  • 100 g Texas Gemüse Mix Bonduelle
  • 4 Vollkorn Wraps
  • 1 TL Öl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Das Hänchenfilet in Scheiben schneiden.
  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen anbraten.
  3. Die Wraps im Backofen erhitzen.
  4. Die Tomaten schneiden und zusammen mit dem Texas Gemüse ebenfalls in die Pfanne geben.
  5. Nach Belieben Salz & Pfeffer beigeben.
  6. Die Wraps mit dem Salat, dem Gouda und dem Pfannen Inhalt gleichmäßig belegen und zusammenrollen.

Nährwerte:

Kalorien

1.048 kcal

Proteine

78 g

Kohlenhydrate

119 g

Fette

24 g

Hähnchen Salat mit Trauben

Hähnchen Käse Salat

Zeitaufwand : 20 Minuten

Zutaten:

  • 400 g Hähnchenbrust Filet
  • 25 g Walnusskerne
  • 100 g Weintrauben
  • 2 Stangen Sellerie
  • 2 Frühlingszwiebel
  • 150 g fettarmer Jogurt
  • 2 EL Worcestersauce
  • 1 Eisbergsalat
  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 EL Öl
  • Walnussessig
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Hähnchenbrust abspülen, abtrocknen und mit Salz & Pfeffer würzen.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrust auf beiden Seiten jeweils 3 Minuten anbraten.
  3. Einen Schuss Wasser in die Pfanne geben, einen Deckel drauf machen und für weitere 3 Minuten garen.
  4. Walnüsse klein hacken und in einer extra Pfanne anbraten.
  5. Trauben waschen und halbieren.
  6. Sellerie und Zwiebel waschen und in sehr kleine Würfel schneiden und in die Pfanne mit den Nüssen geben.
  7. Den Jogurt mit etwas Öl & Essig in eine Schüssel geben, Salz & Pfeffer beigeben und gut umrühren.
  8. Den Salat waschen, schichtweise schneiden und in die Schale geben.
  9. Die Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und mit der zweiten Pfanne (Walnüsse, Sellerie und Zwiebel) in die Schale geben.
  10. Gut umrühren und nach Belieben mit Salz & Pfeffer nachwürzen.

Nährwerte:

Kalorien

721 kcal

Proteine

61 g

Kohlenhydrate

57 g

Fette

20 g

Hinweise:

Je nach persönlichen Vorlieben kann dem Rezept weiteres Gemüse (Tomaten, Avocado, etc,) hinzugefügt werden.

Ei Käse Schinken Sandwich

Ei Käse Schinken Sandwich

Zeitaufwand : 10 Minuten

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 4 Scheiben fettarmer Käse
  • 100 g gekochter Schicken
  • 4 Scheiben Toast (Vollkorn)
  • Pfeffer & Salz
  • 1 EL Öl

Zubereitung:

  1. Die Pfanne erhitzen und das Öl beigeben.
  2. Die 4 Eier in die Pfanne schlagen und für 4 Minuten auf mittlerer Stufe anbraten.
  3. Nach 4 MInuten den Käse auf die Spiegeleier verteilen.
  4. Den Schinken auf den Toast verteilen.
  5. Den Pfannen Inhalt in 4 gleichgroße Stücke teilen und ebenfalls auf den Toast verteilen.

Nährwerte:

Kalorien

977 kcal

Proteine

95 g

Kohlenhydrate

45 g

Fette

43 g

Hinweise:

Anstatt Schinken kann auch Puten- oder Hähnchenwurst verwendet werden.

Gebratenes Fischfilet mit Spinat

Gebratenes Schollenfilet

Zeitaufwand : 20 Minuten

Zutaten:

  • 2 Vollkorn Brötchen
  • 1 Zwiebel
  • 150 g Blattspinat
  • 350 g Schollen- oder Tilapia Filet
  • 100 g Krabben
  • 1 EL Öl
  • Salz & Pfeffer
  • 1/2 Zitrone

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel in Streifen schneiden.
  2. Den Spinat waschen und abtropfen lassen.
  3. Filets abspülen, abtrocknen und Salz & Pfeffer beigeben.
  4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets auf jeder Seite ca. 2-3 Minuten anbraten.
  5. Filets im Backofen bei ca. 120°C warm halten.
  6. Spinat und Zwiebeln in der Pfanne anbraten.

Nährwerte:

Kalorien

423 kcal

Proteine

53 g

Kohlenhydrate

39 g

Fette

12 g

Snack

Ernährungsexperten empfehlen neben den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen auch Snacks/ Zwischenmahlzeiten, um eine optimale Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten. Die Zwischenmahlzeiten sollten vor allem eiweißreich sein und zwischen Frühstück-Mittagessen und Mittagessen-Abendessen liegen.

Lachsbrötchen

Lachsbrötchen

Zeitaufwand : 15 Minuten

Zutaten:

  • 150 g Lachsfilet
  • 1/3 Avocado
  • 4 Scheiben Vollkorntoast
  • Salz & Pfeffer
  • 1 TL Öl

Zubereitung:

  1. Eine Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und  das Öl hinzu geben.
  2. Das Brot toasten.
  3. Das Lachsfilet auf beiden Seiten 3-5 Minuten anbraten (bis es Innen durch ist).
  4. Salz & Pfeffer auf das Filet geben (es können je nach Belieben weitere Gewürze hinzugefügt werden).
  5. Die halbe Avocado auf das Toastbrot streichen.
  6. Den Lachs stückeln und ebenfalls auf das Toastbrot geben.

Nährwerte:

Kalorien

586 kcal

Proteine

48 g

Kohlenhydrate

48 g

Fette

25 g

Hinweise:

Neben dem Lachsfilet können natürlich auch andere Fischsorten wie z.B.: Zander, Kabeljau, Tilapia, etc. verwendet werden.

Mozarella Sandwich

Mozarella Sandwich

Zeitaufwand : 15 Minuten

Zutaten:

  • 4 Scheiben Vollkorn Brot
  • 1 fettarmer Mozarella
  • 1 Tomate
  • 1 TL Essig
  • 8 Oliven
  • 8 Salatblätter
  • 1/2 Gurke
  • 200 g Magerquark
  • Pfeffer & Salz

Zubereitung:

  1. Den Quark gleichmäßig auf die Brotscheiben verteilen und mit Pfeffer & Salz bestreuen.
  2. Jeweils ein Salatblatt auf jede Scheibe legen.
  3. Den Mozarella in ca. 4 Scheiben schneiden und auf das Brot verteilen.
  4. Den Essig auf den Mozarella verteilen.
  5. Die Tomate waschen, schneiden und ebenfalls auf das Brot verteilen.
  6. Die restlichen Salatblätter und die zweite Hälfte des Brots auflegen.

Nährwerte:

Kalorien

650 kcal

Proteine

56 g

Kohlenhydrate

52 g

Fette

18 g

Hinweise:

Um den Proteinanteil zu erhöhen, kann Hähnchenwurst ergänzt werden.

Ernussbutter Reiswaffel mit Früchte

Ernussbutter Reiswaffel mit Früchten

Zeitaufwand : 2 Minuten

Zutaten: 

  • 2 TL Ernussbutter
  • 4 Reiswaffeln
  • 1 Banane
  • 1 Kiwi
  • 1 Orange
  • 2 TL Kokosraspeln

Zubereitung:

  1. Die Ernussbutter gleichmäßig auf die 4 Reiswaffeln verteilen.
  2. Die Früchte klein schneiden und ebenfalls gleichmäßig auf die Waffeln verteilen.
  3. Die Kokosraspeln oben drüber streuen.

Nährwerte:

Kalorien

545 kcal

Proteine

13 g

Kohlenhydrate

75 g

Fette

23 g

Hinweise:

Sehr guter Snack für nach dem Training! Liefert schnelle Kohlenhydrate und gesunde Fette. Der Eiweißbedarf kann zusätzlich durch einen Protein Shake gedeckt werden.

Protein-Hafer-Shake

Protein Hafer Shake

 

Zeitaufwand : 2 Minuten

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Shaker geben und stark durch mixen!

Nährwerte:

Kalorien

861 kcal

Proteine

69 g

Kohlenhydrate

109 g

Fette

15 g

Hinweise:

Der protein- und kohlenhydratreiche Shake ist vor allem direkt nach dem Training zu empfehlen, da er viel Protein und schnelle und langsame Kohlenhydrate liefert. Um einen komplett veganen Shake zuzubereiten empfiehlt es sich Wasser, Mandel oder Hafer Milch und ein veganes Proteinpulver zu verwenden.

5 Antworten

  1. Super Rezepte. ..

  2. Tolle Rezepte ! :) Aber eine Frage habe ich : Ist beim Morning-Smoothie eine halbe geschälte Zitrone oder der Saft einer halben Zitrone gemeint? Danke schon mal für eine Antwort.

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