Fitness Rezepte

Zubereitung:

1. Alle Zutaten bis zum Wasser in genau dieser Reihenfolge in einen Mixer geben.
2. Mixen!
3. Während dem Mixen nach und nach die Früchte, den Quark und das Proteinpulver hinzugeben

Nährwerte:

Hinweise:

Das Rezept kann je nach Bedarf angepasst werden. Fette können durch Reduktion oder Weglassen der Nüsse verringert werden und die  Kohlenhydrate durch Reduktion oder Weglassen der Haferflocken.

Zubereitung:

1. Den Magerquark in eine Schüssel geben.
2. Einen Schuss Mineralwasser dazugeben und kräftig umrühren.
3. Noch einen Schuss Mineralwasser, das Proteinpulver, die Instand Haferflocken und den Zimt dazugeben und erneut kräftig umrühren.
4. Die Banane in Stücke schneiden, die Trauben waschen und auf den Quark geben.
5. Die Cornflackes oben drüber streuen.

Nährwerte:

Hinweise:

Um dem ganzen schnell & einfach ein paar gesunde Fette dazuzugeben, können je nach belieben Nüsse oder Leinsamen ergänzt werden!

Zubereitung:

1. Eine Pfanne erhitzen und das Kokosnussöl dazugeben.
2. Die Zwiebel, Peperoni und Knoblauchzehe schneiden und mit den Kürbiskernen in die Pfanne geben und leicht anbraten.
3. Die Hähnchenbrust und die Avocado in Würfel schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben.
4. Die Eier aufschlagen, in die Pfanne geben und alles schön umrühren.
5. Wenn das Ei auch an der Oberfläche langsam fest wird, den Käse obendrüber stückeln.
6. Das Omlette mittig übereinander schlagen und servieren.

Nährwerte:

Hinweise:

Bitte nicht vor der hohen Fettmenge abschrecken! Es handelt sich hierbei um gesunde Fettsäuren. Wem diese Menge doch zu viel sein sollte, kann die Avocado gerne weglassen, um sich dadurch 1/3 des Fetts einzusparen.

Zubereitung:

1. Die Kokosmilch, Quark, Instant Haferflocken und Proteinpulver in eine Schüssel geben und gut umrühren.
2. Die Früchte in kleine Würfel schneiden und auf den Quark geben.
3. Die Nüsse über die Früchte bröseln und die Kokosraspeln dazugeben.
4. Den Zimt obendrüber streuen.

Nährwerte:

Hinweise:

Das Rezept kann beliebig durch die unterschiedlichsten Früchte ergänzt oder ersetzt werden, wie z.B.: Ananas, Erdbeeren, Papaya, etc.

Zubereitung:

1. Das Porridge und das Proteinpulver in eine mikrowellenfeste Schale oder einen Topf geben und durchmischen.
2. Die Milch hinzugeben und erneut gut mischen.
3. Die Banane oben drüber schneiden und die gefrorenen Beeren hinzugeben.
4. Den Inhalt erhitzen (Mikro = 2 min bei 600 W / Herd = 8 min bei mittlerer Stufe)

Nährwerte:

Hinweise:

Die Nährwertangaben können je nach dem für welche Variante (Molke oder Pflanzlich) man sich entscheider variieren!

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 175° vorerhitzen.
2. Die gekochten Kartoffeln in Scheiben schneiden und in eine ofenfeste Schale geben (möglichst am Rand verteilt)
3. Den Schafskäse würfeln und zusammen mit dem Thunfisch in die Mitte der Schale geben.
4. Das Olivenöl dazu geben, Pfeffer & Salz beigeben und gut umrühren.
5. Die Tomaten waschen, zur Hälfte durchschneiden und ebenfalls in die Schale geben.
6. Den Texas Mix oben drüber streuen.
7. Die Zutaten (außer die Kartoffeln am Rand) noch einmal gut untereinander machen.
8. Die Schale für ca. 12 Minuten in den Backofen geben, bis die Oberfläche der Zutaten gold/ braun ist.

Nährwerte:

Hinweise:

Bei belieben und keine bestimmten Plänen für den weiteren Tag können gerne Zwiebeln und Knoblauch hinzu gegeben werden 😉

Zubereitung:

1. Den Reis für ca. 12 Minuten in einem Topf oder Dampfgarer oder kochen.
2. Die Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden.
3. Eine Pfanne erhitzen, das Olivenöl beigeben und die Garnelen für ca. 3 min anbraten.
4. Die Pinienkerne dazu geben.
5. Das Tomatenmark beigeben und mit etwas Wasser ablöschen.
6. Die Knoblauchzehe pressen, den Thymian klein schneiden und in die Pfanne geben.
7. Zum Abschluss je nach Bedarf salzen.

Nährwerte:

Hinweise:

Je nach Geschmack können verschiedene Gemüsesorten ergänzt werden.

Zubereitung:

1. Den Reis für ca. 12 Minuten in einem Topf oder Dampfgarer oder kochen.
2. Das Gemüse waschen, die Karotte in Scheiben schneiden und alles in einer Pfanne erhitzen.
3. Das Hähnchenbrustfilet waschen und in kleine Stücke schneiden.
4. Das Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und das Hähnchen anbraten bis es gold braun ist.
5. Die Cashew Kerne in die Pfanne mit dem Hähnchen geben.
6. Die Kokosmilch in die Pfanne mit den Cashews geben und das Curry, Salz und Pfeffer beigeben.
7. Das Gemüse in die Pfanne mit dem Hähnchen geben.

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Den Jogurt und das Öl in eine Schale geben, Pfeffer & Salz hinzugeben und gut umrühren
2. Das Gemüse waschen, in Scheiben schneiden und ebenfalls in eine Schale geben.
3. Den Thunfisch abtropfen lassen und in die Schale geben.
4. Alles gut untereinander machen.
5. Das Brötchen in Scheiben schneiden und auf den Salat geben.

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Reis im Topf (15 Min.) oder im Dampfgarer (12 Min.) kochen.
2. Die Karotten schälen und zusammen mit den Pilzen und der Chilli in Scheiben schneiden.
3. Die Zwiebel würfeln, das Öl in einer Pfanne erhitzen und anbraten.
4. Das Hackfleisch dazu geben und so lange braten bis es durch ist.
5. Pilze, Karotten, Bohnen, Chilli und passierte Tomaten hinzugeben.
6. Nach Bedarf Paprikapulver, Pfeffer & Salz hinzugeben.
7. Für weitere 5 Min auf mittlerer bis niedriger Stufe köcheln lassen.

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Das Hänchenfilet in Scheiben schneiden.
2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen anbraten.
3. Die Wraps im Backofen erhitzen.
4. Die Tomaten schneiden und zusammen mit dem Texas Gemüse ebenfalls in die Pfanne geben.
5. Nach Belieben Salz & Pfeffer beigeben.
6. Die Wraps mit dem Salat, dem Gouda und dem Pfannen Inhalt gleichmäßig belegen und zusammenrollen.

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust abspülen, abtrocknen und mit Salz & Pfeffer würzen.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrust auf beiden Seiten jeweils 3 Minuten anbraten.
3. Einen Schuss Wasser in die Pfanne geben, einen Deckel drauf machen und für weitere 3 Minuten garen.
4. Walnüsse klein hacken und in einer extra Pfanne anbraten.
5. Trauben waschen und halbieren.
6. Sellerie und Zwiebel waschen und in sehr kleine Würfel schneiden und in die Pfanne mit den Nüssen geben.
7. Den Jogurt mit etwas Öl & Essig in eine Schüssel geben, Salz & Pfeffer beigeben und gut umrühren.
8. Den Salat waschen, schichtweise schneiden und in die Schale geben.
9. Die Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und mit der zweiten Pfanne (Walnüsse, Sellerie und Zwiebel) in die Schale geben.
10. Gut umrühren und nach Belieben mit Salz & Pfeffer nachwürzen.

Nährwerte:

Hinweise:

Je nach persönlichen Vorlieben kann dem Rezept weiteres Gemüse (Tomaten, Avocado, etc,) hinzugefügt werden.

Zubereitung:

1. Die Pfanne erhitzen und das Öl beigeben.
2. Die 4 Eier in die Pfanne schlagen und für 4 Minuten auf mittlerer Stufe anbraten.
3. Nach 4 MInuten den Käse auf die Spiegeleier verteilen.
4. Den Schinken auf den Toast verteilen.
5. Den Pfannen Inhalt in 4 gleichgroße Stücke teilen und ebenfalls auf den Toast verteilen.

Nährwerte:

Hinweise:

Anstatt Schinken kann auch Puten- oder Hähnchenwurst verwendet werden.

Zubereitung:

1. Die Zwiebel in Streifen schneiden.
2. Den Spinat waschen und abtropfen lassen.
3. Filets abspülen, abtrocknen und Salz & Pfeffer beigeben.
4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets auf jeder Seite ca. 2-3 Minuten anbraten.
5. Filets im Backofen bei ca. 120°C warm halten.
6. Spinat und Zwiebeln in der Pfanne anbraten.

Nährwerte:

Zubereitung:

1. Eine Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und  das Öl hinzu geben.
2. Das Brot toasten.
3. Das Lachsfilet auf beiden Seiten 3-5 Minuten anbraten (bis es Innen durch ist).
4. Salz & Pfeffer auf das Filet geben (es können je nach Belieben weitere Gewürze hinzugefügt werden).
5. Die halbe Avocado auf das Toastbrot streichen.
6. Den Lachs stückeln und ebenfalls auf das Toastbrot geben.

Nährwerte:

Hinweise:

Neben dem Lachsfilet können natürlich auch andere Fischsorten wie z.B.: Zander, Kabeljau, Tilapia, etc. verwendet werden.

Zubereitung:

1. Den Quark gleichmäßig auf die Brotscheiben verteilen und mit Pfeffer & Salz bestreuen.
2. Jeweils ein Salatblatt auf jede Scheibe legen.
3. Den Mozarella in ca. 4 Scheiben schneiden und auf das Brot verteilen.
4. Den Essig auf den Mozarella verteilen.
5. Die Tomate waschen, schneiden und ebenfalls auf das Brot verteilen.
6. Die restlichen Salatblätter und die zweite Hälfte des Brots auflegen.

Nährwerte:

Hinweise:

Um den Proteinanteil zu erhöhen, kann Hähnchenwurst ergänzt werden.

Zubereitung:

1. Die Ernussbutter gleichmäßig auf die 4 Reiswaffeln verteilen.
2. Die Früchte klein schneiden und ebenfalls gleichmäßig auf die Waffeln verteilen.
3. Die Kokosraspeln oben drüber streuen.

Nährwerte:

Hinweise:

Sehr guter Snack für nach dem Training! Liefert schnelle Kohlenhydrate und gesunde Fette. Der Eiweißbedarf kann zusätzlich durch einen Protein Shake gedeckt werden.

 

Zeitaufwand : 2 Minuten

Zutaten:

• 0,5 Liter Wasser, Milch
• 2 Scoops Proteinpulver (Molke oder Pflanzlich)
• 50 g Instant Hafer
• 50 g Maltodextrin

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Shaker geben und stark durch mixen!

Nährwerte:

Hinweise:

Der protein- und kohlenhydratreiche Shake ist vor allem direkt nach dem Training zu empfehlen, da er viel Protein und schnelle und langsame Kohlenhydrate liefert. Um einen komplett veganen Shake zuzubereiten empfiehlt es sich Wasser, Mandel oder Hafer Milch und ein veganes Proteinpulver zu verwenden.