Du hast keine Lust dich an einen strikten Ernährungsplan zu halten, deine Kalorien zu zählen oder dir bestimmte Rezepte zuzubereiten? Dann sind die folgenden Ernährungsgrundlagen der optimale Start für dich. Fange an dich nach und nach an bestimmten Richtlinien einer gesunden Ernährung zu halten und du wirst sehen, dass meist schon durch die kleinsten Unterschiede große Erfolge erzielt werden können! Im Folgenden sind die wichtigsten Ernährungsgrundlagen für dich zusammengefasst. Die vorgeschlagenen Lebensmittel können zusätzlich durch Supplements ergänzt werden. Zudem findest du unter „Fitness Rezepte“ einige Vorschläge, wie du die Regeln und Lebensmittel in der Praxis anwenden und kombinieren kannst. Wenn du das ganze dennoch sehr genau nehmen willst kannst du unseren kostenlosen Kalorienrechner verwenden um deinen individuellen Bedarf zu errechnen. Falls du jedoch wirklich gar nichts dem Zufall überlassen und deine Ernährung optimal gestalten möchtest, wende dich gerne jederzeit persönlich für individuelle, auf dich angepasste Ernährungspläne an uns!

Ernährungsgrundlagen

#Regel Nr.1:

Erhöhe deine Wasserzufuhr! Versuche täglich zwischen 2 und 4 Liter stilles Wasser evtl. mit einer frisch gepressten Zitrone oder ungesüßten Grün Tee zu trinken.

#Regel Nr.2:

Reduziere Lebensmittel die industriellen Zucker enthalten! Greife lieber zu einem Lebensmittel mit Fruchtzucker wie einer Banane oder Mango und mache dir einen leckeren Obstsalat.

#Regel Nr.3:

Vermeide leere Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißem Reis und hellen Nudeln. Greife lieber zu Vollkornprodukten (Vollkornbrot, brauner Reis, Dinkelvollkornnudel, Kartoffel, Dinkel- oder Haferflocken, etc.)!

#Regel Nr.4:

Vermeide tierische Fette (fettiges Fleisch, Jogurt, Milch, etc.) und erhöhe dagegen die pflanzlichen Fette wie Nüsse, Oliven, Leinsamen, etc.! Fettarme tierische Produkte (fettreduzierte Milchprodukte und fettarmes Fleisch) solltest du nicht allzu oft in kleinen Mengen zu dir nehmen.

#Regel Nr.5:

Erhöhe deine Proteinzufuhr in einem ausgewogenen Verhältnis zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen (mageres Fleisch vom Rind, Hühnchen, Fisch und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, etc.)!

#Regel Nr.6:

Versuche gegen Abend die Kohlenhydrate möglichst zu vermeiden und greife lieber zu einer Kombination aus Eiweiß und gesunden Fetten.

#Regel Nr.7:

Zwischen den Hauptmahlzeiten (morgens, mittags, abends) kannst du dir ruhig einen Snack in Form von Früchten und/ oder Nüssen gönnen um deinen Hunger im Zaun zu halten.

Einkaufswagen

Die folgenden Nahrungsmittel sollten beispielhaft in deinen Einkaufswagen. Deine ausgewogene Ernährung kannst du zusätzlich durch bestimmte Supplements ergänzen, um deinen Nährstoffbedarf noch besser und einfacher abdecken zu können.

  1. Eiweiße
    1. Eier
    2. Fisch (z.B.: Thunfisch, Lachs oder Forelle)
    3. Mageres Fleisch oder Wurst (von Hähnchen und Rind)
    4. Fettarme Milch, Jogurt/ Quark und Käse
    5. Hülsenfrüchte (z.B.: Linsen, Bohnen, Erbsen)
  1. Fette
    1. Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, etc.)
    2. Oliven (auch als Öl)
    3. Leinsamen
    4. Fettigen Fisch (Matjes, Hering, Makrele)
    5. Kokosnussöl
  1. Kohlenhydrate
    1. Vollkorn- oder brauner Reis
    2. Hafer- oder Dinkelflocken
    3. Kartoffeln
    4. Vollkornnudeln
    5. Quinoa
    6. Amaranth
    7. Couscous
    8. Früchte (Banane, Mango, Kiwi, Papaya, Ananas, Grapefruit, etc.)
  1. Vitamine
    1. Brokkoli
    2. Salat
    3. Gurken
    4. Tomaten
    5. Spinat
    6. Zitronen
  1. Stoffwechsel ankurbelnd
    1. Chili
    2. Kakao (dunkle Schokolade mit mind. 70% Kakao)
    3. Ingwer
    4. Schwarzer Pfeffer
    5. Zimt
    6. Kaffee, Grün- oder Schwarztee

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