Workouts für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Auf dieser Seite findest du verschiedene Bodyweight Workouts die du nahezu überall, mit Hilfe deines eigenen Körpergewichts, durchführen kannst. Egal ob du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist.. Hier ist für jeden etwas dabei! Also worauf wartest du noch? Such dir ein für dich passendes Workout raus und leg direkt los!
Grundsätzlich kannst du alle Workouts komplett ohne Geräte ausführen. Allerdings empfiehlt es sich, die folgenden Geräte zuzulegen. Der Vorteil dabei ist, dass du dir dann nicht immer vor jeder Übung die geeigneten Gegenstände wie z.B.: einen Griff für Klimmzüge oder zwei Stühle für Dips) zusammensuchen musst!
- High Parallettes = Dips / Rudern / Handstand
- Low Parallettes = Liegestütz / Schulterdrücken / Handstand
- Widerstandsband = Liegestütz mit Widerstand / vereinfachte Klimmzüge
- Türreck oder Klimmzugstange = Klimmzüge / Bizeps Curls / Rudern / Liegestütze / Trizepsdrücken
-
Gewichtsweste = Zusatzgewicht für Klimmzüge / Liegestütze / etc.
Push – Pull – Beine & Bauch
Das Push – Pull – Beine & Rumpf Workout teilt sich in 3 verschiedene Workouts auf:
- Push (drückenden Bewegungen) = Brust/ Schultern/ Trizeps
- Pull (ziehenden Übungen) = Rücken/ hintere Schulter/ Nacken/ Bizeps
- Beine& Rumpf = vorderer & hinterer Oberschenkel/ Waden/ Rumpf (Bauchmuskeln & unterer Rücken)
Die einzelnen Trainingseinheiten sollten sich dabei wie folgt aufteilen:
Push (Drücken) | Pause | Beine & Rumpf | Pause | Pull (Ziehen) | Pause oder evtl. Cardio | Pause oder evtl. Cardio
Push Workout (Drücken)
1 Liegestütze
- 5 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knie)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (erhöht)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten, explosiv vom Boden abstoßen, in die Hände klatschen und zurück in die Ausgangsposition begeben
2 Dips
- 4 Sätze – 8 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (negativ)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. kurz halten und mit Hilfe der Beine zurück in die Ausgangsposition begeben
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (angezogen)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Explosiv in die Ausgangsposition drücken
3 Breiter Liegestütz
Anfänger (auf Knie)
1. Ausgangsposition (breite Stellung der Hände)
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition (breite Stellung der Hände)
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (erhöht)
1. Ausgangsposition (breite Stellung der Hände)
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
4 Schulterdrücken
- 5 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knie)
1. Ausgangsposition
2. den Kopf langsam zu Boden senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. den Kopf langsam zu Boden senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (erhöht)
1. Ausgangsposition
2. den Kopf langsam zu Boden senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
5 Seitheben
- 4 Sätze – 60 Sekunden Pause
Anfänger (30 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Arme explosiv heben
3. Kurz halten und Arme zurück in die Ausgangsposition senken
Fortgeschrittener (60 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Arme explosiv heben
3. Kurz halten und Arme zurück in die Ausgangsposition senken
Profi (90 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Arme explosiv heben
3. Kurz halten und Arme zurück in die Ausgangsposition senken
6 Trizepsstrecker
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knien)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (flach)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Pull Workout (Ziehen)
1 Klimmzüge
- 4 Sätze – 8 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (negativ)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und mit Hilfe der Beine zurück in die Ausgangsposition begeben
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
Profi (flach)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
2 Waagrechtes Rudern
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (positiv)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
Fortgeschrittener (flach)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
Profi (negativ)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
3 Rudern am Türgriff
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (negativ)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam nach hinten bewegen
3. Kurz halten und mit Hilfe der Beine in die Ausgangsposition ziehen
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
Profi (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
4 Superman
- 4 Sätze – 60 Sekunden Pause
Anfänger (20 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Leicht wippen, d.h. Brust und Beine vom Boden abheben
Fortgeschrittener (40 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Leicht wippen, d.h. Brust und Beine vom Boden abheben
Profi (60 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Leicht wippen, d.h. Brust und Beine vom Boden abheben
5 Curls
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekuden
Anfänger (statisch)
1. Ausgangsposition
2. Übe Druck mit dem linken Arm aus
3. Überwinde den Druck mit deinem rechten Arm durch Beugen
4. Wiederhole den Vorgang für beide Arme
Fortgeschrittener (stehend)
1. Ausgangsposition
2. Ziehe dich explosiv in Richtung des Griffs an dem du dich festhältst
3. Halte die Position kurz und begib dich langsam zurück in die Ausgangsposition
Profi (hängend)
1. Ausgangsposition
2. Kippe deinen Körper weg vom Griff an dem du dich festhältst
3. Ziehe dich zurück in die Ausgangsposition und halte diese für einen Moment
6 enge Klimmzüge
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (negativ)
1. Ausgangsposition
2. senke deinen Körper langsam zu Boden
3. ziehe dich mit Hilfe deiner Beine zurück in die Ausgangsposition
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Ziehe dich explosiv in Richtung des Griffs an dem du dich festhältst
3. Halte die Position kurz und begib dich langsam zurück in die Ausgangsposition
Profi (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. Ziehe dich explosiv in Richtung des Griffs an dem du dich festhältst
3. Halte die Position kurz und begib dich langsam zurück in die Ausgangsposition
Beine & Rumpf Workout
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (normal)
1. Ausgangsposition
2. senke deinen Körper langsam zu Boden indem du deine Beine beugst
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
Fortgeschrittener (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. senke deinen Körper langsam zu Boden indem du deine Beine beugst
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
Profi (Einbeinig)
1. Ausgangsposition
2. senke deinen Körper langsam zu Boden indem du dein Bein beugst
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
4. wiederhole den Vorgang abwechselnd für jedes Bein (also insgesamt 24 Wiederholungen)
2 Ausfallschritte
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen (je Bein) – 60 Sekunden Pause
Anfänger (normal)
1. Ausgangsposition
2. mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper zu Boden
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
Fortgeschrittener (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper zu Boden
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
Profi (gesprungen)
1. Ausgangsposition
2. mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper zu Boden
3. halte die Position einen kurzen Moment und stoße dich explosiv vom Boden ab
4. lande in der Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang abwechselnd für beide Beine
3 Sprints
- 4 Sätze – 60 Sekunden Pause
Anfänger (40 Meter)
Sprinte so schnell es geht eine Strecke von 40 Metern.
Fortgeschrittener (80 Meter)
Sprinte so schnell es geht eine Strecke von 80 Metern.
Profi (100 Meter)
Sprinte so schnell es geht eine Strecke von 100 Metern.
4 Wadenheben
- 4 Sätze – 20 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (normal)
1. Ausgangsposition
2. explosiv mit ausgestreckten Beinen nach oben drücken
3. halte die Position einen kurzen Moment und lasse deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition sinken
Fortgeschrittener (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. explosiv mit ausgestreckten Beinen nach oben drücken
3. halte die Position einen kurzen Moment und lasse deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition sinken
Profi (einbeinig)
1. Ausgangsposition
2. explosiv mit ausgestrecktem Bein nach oben drücken
3. halte die Position einen kurzen Moment und lasse deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition sinken
4. wiederhole den Vorgang abwechselnd für jedes Bein
5 Planke
- 3 Sätze – 30 Sekunden Pause
Anfänger (30 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. halte die Position für 30 Sekunden und versuche deine Füße gedanklich in den Boden zu drücken
Fortgeschrittener (60 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. halte die Position für 60 Sekunden und versuche deine Füße gedanklich in den Boden zu drücken
Profi (90 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. halte die Position für 90 Sekunden und versuche deine Füße gedanklich in den Boden zu drücken
6 Crunches
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
Anfänger (Arme zur Hilfe)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper an
3. halte die Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition
[/span4]
Fortgeschrittener (Arme hinter den Kopf)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper an
3. halte die Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition
Profi (angehobene Beine)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper und deine Beine an
3. ziehe Brust und Knie zusammen und halte diese Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper und deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition
7 Seitstütz
- 3 Sätze – 30 Sekunden Pause
Anfänger (30 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper an
3. halte die Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition
[/span4]
Fortgeschrittener (60 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper an
3. halte die Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition
Profi (60 Sekunden mit angehobene Beine)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper und deine Beine an
3. ziehe Brust und Knie zusammen und halte diese Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper und deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition
Ganzkörper Workout
Das Ganzkörper Workout konzentriert sich nicht auf einzelne Muskelpartien sondern trainiert bei jedem Training auch jeden einzelnen Muskel. Allerdings unterscheiden sich die einzelnen Trainingseinheiten dadurch das sie jeweils unterschiedliche Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen enthalten.
Die einzelnen Trainingseinheiten sollten sich dabei wie folgt aufteilen:
Ganzkörper Workout 1 | Pause | Ganzkörper Workout 2 | Pause | Ganzkörper Workout 3 | Pause oder evtl. Cardio | Pause oder evtl. Cardio
Ganzkörper Workout 1
1 Liegestütze
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knie)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (erhöht)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten, explosiv vom Boden abstoßen, in die Hände klatschen und zurück in die Ausgangsposition begeben
2 Rudern
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (positiv)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
Fortgeschrittener (flach)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
Profi (negativ)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
3 Kniebeuge
- 5 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (normal)
1. Ausgangsposition
2. senke deinen Körper langsam zu Boden indem du deine Beine beugst
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
Fortgeschrittener (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. senke deinen Körper langsam zu Boden indem du deine Beine beugst
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
Profi (Einbeinig)
1. Ausgangsposition
2. senke deinen Körper langsam zu Boden indem du dein Bein beugst
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
4. wiederhole den Vorgang abwechselnd für jedes Bein (also insgesamt 24 Wiederholungen)
4 Schulterdrücken
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knie)
1. Ausgangsposition
2. den Kopf langsam zu Boden senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. den Kopf langsam zu Boden senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (erhöht)
1. Ausgangsposition
2. den Kopf langsam zu Boden senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
5 Planke
- 4 Sätze – 30 Sekunden Pause
Anfänger (30 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. halte die Position für 30 Sekunden und versuche deine Füße gedanklich in den Boden zu drücken
Fortgeschrittener (60 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. halte die Position für 60 Sekunden und versuche deine Füße gedanklich in den Boden zu drücken
Profi (90 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. halte die Position für 90 Sekunden und versuche deine Füße gedanklich in den Boden zu drücken
6 Trizepsstrecker
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knien)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (flach)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
7 Curls
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekuden
Anfänger (statisch)
1. Ausgangsposition
2. Übe Druck mit dem linken Arm aus
3. Überwinde den Druck mit deinem rechten Arm durch Beugen
4. Wiederhole den Vorgang für beide Arme
Fortgeschrittener (stehend)
1. Ausgangsposition
2. Ziehe dich explosiv in Richtung des Griffs an dem du dich festhältst
3. Halte die Position kurz und begib dich langsam zurück in die Ausgangsposition
Profi (hängend)
1. Ausgangsposition
2. Kippe deinen Körper weg vom Griff an dem du dich festhältst
3. Ziehe dich zurück in die Ausgangsposition und halte diese für einen Moment
Ganzkörper Workout 2
1 Dips
- 4 Sätze – 8 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (negativ)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. kurz halten und mit Hilfe der Beine zurück in die Ausgangsposition begeben
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (angezogen)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Explosiv in die Ausgangsposition drücken
2 Rudern am Türgriff
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (negativ)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam nach hinten bewegen
3. Kurz halten und mit Hilfe der Beine in die Ausgangsposition ziehen
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
Profi (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition ziehen
3 Ausfallschritte
- 5 Sätze – 12 Wiederholungen (je Bein) – 60 Sekunden Pause
Anfänger (normal)
1. Ausgangsposition
2. mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper zu Boden
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
Fortgeschrittener (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper zu Boden
3. halte die Position einen kurzen Moment und drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition
Profi (gesprungen)
1. Ausgangsposition
2. mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper zu Boden
3. halte die Position einen kurzen Moment und stoße dich explosiv vom Boden ab
4. lande in der Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang abwechselnd für beide Beine
4 Seitheben
- 4 Sätze – 60 Sekunden Pause
Anfänger (30 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Arme explosiv heben
3. Kurz halten und Arme zurück in die Ausgangsposition senken
Fortgeschrittener (60 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Arme explosiv heben
3. Kurz halten und Arme zurück in die Ausgangsposition senken
Profi (90 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Arme explosiv heben
3. Kurz halten und Arme zurück in die Ausgangsposition senken
5 Crunches
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
Anfänger (Arme zur Hilfe)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper an
3. halte die Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition
Fortgeschrittener (Arme hinter den Kopf)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper an
3. halte die Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition
Profi (angehobene Beine)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper und deine Beine an
3. ziehe Brust und Knie zusammen und halte diese Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper und deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition
6 Enge Klimmzüge
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (negativ)
1. Ausgangsposition
2. senke deinen Körper langsam zu Boden
3. ziehe dich mit Hilfe deiner Beine zurück in die Ausgangsposition
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Ziehe dich explosiv in Richtung des Griffs an dem du dich festhältst
3. Halte die Position kurz und begib dich langsam zurück in die Ausgangsposition
Profi (Zusatzgewicht)
1. Ausgangsposition
2. Ziehe dich explosiv in Richtung des Griffs an dem du dich festhältst
3. Halte die Position kurz und begib dich langsam zurück in die Ausgangsposition
7 Diamand Liegestütze
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knie)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (erhöht)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten, explosiv vom Boden abstoßen, in die Hände klatschen und zurück in die Ausgangsposition begeben
Ganzkörper Workout 3
1 Breite Liegestütze
- 5 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knie)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (erhöht)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten, explosiv vom Boden abstoßen, in die Hände klatschen und zurück in die Ausgangsposition begeben
2 Superman
- 4 Sätze – 60 Sekunden Pause
Anfänger (20 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Leicht wippen, d.h. Brust und Beine vom Boden abheben
Fortgeschrittener (40 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Leicht wippen, d.h. Brust und Beine vom Boden abheben
Profi (60 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. Leicht wippen, d.h. Brust und Beine vom Boden abheben
3 Sprints
- 4 Sätze – 60 Sekunden Pause
Anfänger (40 Meter)
Sprinte so schnell es geht eine Strecke von 40 Metern.
Fortgeschrittener (80 Meter)
Sprinte so schnell es geht eine Strecke von 80 Metern.
Profi (100 Meter)
Sprinte so schnell es geht eine Strecke von 100 Metern.
4 Vorgelehnte Liegestütze
- 4 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (auf Knie)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten und wieder explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (erhöht)
1. Ausgangsposition
2. Körper langsam senken
3. Kurz Halten, explosiv vom Boden abstoßen, in die Hände klatschen und zurück in die Ausgangsposition begeben
5 Seitstütz
- 3 Sätze – 30 Sekunden Pause
Anfänger (30 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper an
3. halte die Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition
Fortgeschrittener (60 Sekunden)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper an
3. halte die Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition
Profi (60 Sekunden mit angehobene Beine)
1. Ausgangsposition
2. hebe deinen Oberkörper und deine Beine an
3. ziehe Brust und Knie zusammen und halte diese Position einen Moment
4. senke deinen Oberkörper und deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition
6 Trizepsdip
- 3 Sätze – 12 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
Anfänger (hoch)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen und Körper senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Fortgeschrittener (normal)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen und Körper senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
Profi (flach)
1. Ausgangsposition
2. Arme beugen und Körper senken
3. kurz halten und explosiv in die Ausgangsposition drücken
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