Mehr Ausdauer & Fettverbrennung durch HIIT und Zirkeltraining
Es ist ein Mythos dass längeres, gleichmäßiges Training wie Aerobic oder Cardiotraining, bei dem man normalerweise eine bestimmte Herzfrequenz für dreißig bis sechzig Minuten beibehält, die beste Methode ist, um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Bei dieser Trainigsmethode gewöhnt sich der Körper nach einer bestimmten Zeit an die Belastung und wird effizienter in seiner Bewegungsausführung. Überflüssige Muskeln werden ausgeschaltet und der Körper lernt mit weniger Sauerstoff die gleiche Arbeit zu verrichten. Dadurch findet also im Umkehrschluss sogar viel mehr ein Muskelabbau an Stelle des gewünschten Fettabbaus bei gleichzeitigem Erhalt der hart antrainierten Muskelmasse statt. Förderlich für unser Trainingsziel einen gesunden, schlanken und auch muskulösen Körper zu erreichen ist die Methode des gleichmäßigen, stundenlangen Cardiotraininngs also nicht. Viel mehr eignet sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht in Form von HIIT und Zirkeltraining am besten zur Steigerung von Ausdauer und Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Vorteile die das HIIT oder Zirkeltraining im Vergleich zum herkömmlichen Ausdauertraining dabei mit sich bringen sind die Folgenden:
- sehr hoher Kalorienverbrauch (durch den After-Burn-Effekt weißt der Körper auch noch bis zu 48 Stunden nach dem Training noch einen erhöhten Stoffwechsel auf)
- Erhalt / Aufbau von Muskelmasse (z.B.: bei Sprints vor allem in der Beinmuskulatur)
- kurzer Zeitaufwand (eine HIIT Einheit dauer im Durchschnitt 20 Minuten)
- große Übungsvielfalt
- verbesserte Explosivkraft und kardiovaskulärer Ausdauer
Um die Vielzahl verschiedener Trainingsvarianten auch anwenden zu können und dein Training dadurch so individuell und intensiv wie möglich gestalten zu können, empfehlen wir dir auf unserer Equipment Seite vorbei zu schauen.
Hoch intensives Intervall Training
HIIT ist eine der effektivsten Methoden der Fettverbrennung, welche dir gleichzeitig zum Erhalt und bestenfalls zum Aufbau neuer Muskelmasse verhilft. Eine Trainingseinheit nach dem HIIT Prinzip baut sich aus zwischen 6-12 Intervallen auf. Jedes Intervall besteht dabei aus einer Power- und einer Ruhephase die sich jeweils zwischen 20-90 Sekunden bewegen. Diese Intervalle werden hintereinander weg durchgeführt bis die Anzahl der Intervalle erreicht ist. Bei dieser Art des Ausdauertrainings steht dir außerdem eine Vielzahl von verschiedenen Übungsvarianten zur Verfügung (z.B.: Rad fahren, Seil springen, sprinten, schwimmen, Kraftübungen z.B.: Burpees, etc.). Dadurch kannst du dein Training genau so gestalten wie du es möchtest und musst nicht stundenlang in langweiligem gleichen Tempo durch die Gegend laufen ;). Durch das unten dargestellte Video siehst du ein Beispiel wie das HIIT Prinzip in der Praxis angewendet werden kann.
Zirkeltraining
Neben HIIT ist das Zirkeltraining eine weitere effektive Methode um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten bzw. aufzubauen. Eine Trainingseinheit nach diesem Prinzip baut sich aus 3-6 Trainingszirkeln auf. Jeder Zirkel besteht dabei aus 5-8 Übungen. Die Übungen innerhalb eines Zirkels werden möglichst hintereinander weg ausgeführt. D.h. die Pausezeit zwischen den Übungen sollte gegen null gehen. Die Pausezeit zwischen den einzelnen Zirkeln hingegen sollte bei 2-3 Minuten liegen. Die einzelnen Übungen können dabei frei gewählt werden. Allerdings ist darauf zu achten, dass Übungen für alle Hauptmuskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Bauch) auf jeden Fall in den Zirkeln enthalten sind. Übungen für Nebenmuskelgruppen (Schulter, Nacken, Arme) können je nach Belieben ergänzt werden. Natürlich ist es auch möglich deinen Fokus auf eine bestimmte Körperpartie oder Bewegungsgruppe (z.B.: Push) zu legen, indem du hauptsächlich Übungen in deine Zirkel einbaust, die diese Zielausrichtungen unterstützen. Durch das unten dargestellte Video siehst du ein Beispiel wie das HIIT Prinzip in der Praxis angewendet werden kann.
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